Упасть можно в любом возрасте, однако с годами риск падения увеличивается, и его возможные последствия становятся более опасными. Одна из причин падения — ослабление ощущения равновесия, поэтому важно всегда поддерживать его в хорошей форме.
Большинство опрошенных жителей Латвии в возрасте 16–64 лет признают, что боятся падений — страх упасть особенно дают почувствовать скользкие тротуары в дождливую погоду и в зимние месяцы, заключает опрос, проведенный Mēness aptieka и агентством по исследованиям рынка Nielsen. 51 % жителей Латвии боятся падений на скользких тротуарах. При наступлении холодных погодных условий необходимо не только соответствующим образом одеваться, но и освежить навыки перемещения по скользким тротуарам.
Во многих странах разработаны директивы для сокращения случаев падений, особенно в группе сениоров, потому что данные статистики катастрофические. Также изучены факторы риска падения, они разделены на внутренние факторы индивида, медицинские и внешние факторы, или факторы среды. Чувство равновесия — это только один из внутренних факторов, у изменения которого также может быть много причин. Однако на чувство равновесия можно повлиять, своевременно его тренируя, причем для тренировки нужно выбирать подходящие каждому упражнения. Правда, без консультации специалиста — врача физикальной и реабилитационной медицины — перед началом занятий не обойтись, так как нужно оценить общее состояние здоровья, физическую подготовку, повседневно употребляемые медикаменты и их возможные побочные эффекты и другие аспекты.
Сделай дом безопасным!
Если внести хотя бы небольшие улучшения в домашнюю среду, риск падений можно существенно снизить.
• Установи перила на лестницах.
• Прибери провода и шнуры.
• В ванной, душе используй нескользящий коврик.
• Лучше освещай помещения.
Заботься о своем здоровье!
• Регулярно проверяй зрение.
• Регулярно делай упражнения.
• Носи обувь с протекторами.
• Ешь здоровую пищу.
• Убедись, что у медикаментов, употребляемых ежедневно, нет побочных эффектов.
Преимущества физических активностей
Во время физических занятий улучшаются нервные импульсы и чувствительность в нервных рецепторах. В целом увеличивается физическая выносливость и качество жизни. Особенно необходимо подчеркнуть доказанное улучшение когнитивных функций при длительной физической активности. Даже тренировки низкой интенсивности улучшают память, внимание, способность концентрироваться, увеличивается скорость обработки информации».
8 простых упражнений для улучшения равновесия
Чтобы получить представление о своем чувстве равновесия, подними одну ногу и проверь, как долго ты можешь удерживать стабильное положение. В свою очередь, чтобы проверить равновесие в движении, попробуй пройтись как по веревочке.
При регулярном выполнении упражнений на равновесие эти две задачи должны удаваться значительно лучше.
На одной ноге
Чтобы это сделать, важно держаться за спинку кресла или другую стабильную поверхность. Подними согнутую в колене ногу (желательно под углом 45 градусов) и удерживай 10 секунд. Повтори 10-15 раз и затем сделай то же самое с другой ногой. Со временем, с улучшением ощущения равновесия, возможно, не придется держаться, чтобы делать это упражнение.
Перемещение веса
Поставив ноги на ширине бедер, медленно перенеси вес на одну ногу, слегка поднимая другую ногу. В такой позе останься на 20-30 секунд. Потом повтори то же самое с другой ногой.
Пятка — носок
Иди медленно по прямой линии, ставя ноги вплотную одну перед другой, касаясь пяткой пальцев второй ноги. Для опоры можно использовать стену, если чувствуешь себя неустойчиво. Таким образом рекомендуется сделать 20 шагов.
Ногу — назад
Стой прямо, держась за спинку стула. Отведи одну ногу назад, удерживай ее немного согнутой примерно секунду. Повтори 10-15 раз с одной ногой, а потом с другой.
На цыпочки
Это упражнение может помочь укрепить мышцы лодыжки. Держись за стул или стену, чтобы не упасть, поставив ноги на ширине плеч. Поднимись на цыпочки, а потом снова встань на всю стопу. Повтори упражнение 10-15 раз. Отдохни и сделай еще один подход.
Приседания
Чтобы сделать более крепкими мышцы ног и таза, рекомендуется практиковать приседания. Стой так, чтобы ноги были на ширине бедер, согни колени и направляй таз назад, как будто пытаешься сесть. Держи вес на пятках, а руки либо впереди, либо на бедрах. Повтори 10 раз.
Если это слишком трудно, из положения стоя старайся медленно сесть на стул, не используя руки.
Боковые (приставные) шаги
Ходи маленькими шагами вбок, приставляя ногу к ноге. Попробуй пересечь так комнату туда и обратно, чтобы проработать обе стороны тела. Это движение укрепляет мышцы бедер.
Йога и пилатес
Чтобы сохранять равновесие, необходимы мышцы, которые удерживают тело стоя, при ходьбе или выполнении других движений. Йога и пилатес включают движения, которые помогают эти мышцы растягивать и укреплять. Однако прежде, чем начать занятия, обязательно надо проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы такие занятия проводил сертифицированный специалист.