Чтобы фигура оставалась стройной, а жизнь легкой, автор методики снижения веса «Доктор Борменталь» Валерий Ромацкий предлагает поколдовать на кухне с пользой для здоровья.
СУП ПЕСТО С ОВОЩАМИ
На 6 порций.
В одной порции (359 г) 114 ккал.
Ингредиенты: 1 ст. ложка оливкового масла; 1 луковица, нарезать; 3 зубчика чеснока, раздавить; 225 г картофеля, нарезать ломтиками; 100 г моркови, порезанной кружочками; 1,4 л овощного бульона; 450 г кабачков, нарезать; 3 ст. ложки песто; спаржа для сервировки; баночка фасоли.
• Разогрейте масло на сковороде и поджарьте лук и чеснок до золотистого оттенка. Добавьте нарезанный картофель и морковь, хорошенько перемешайте. Влейте часть бульона и тушите до полуготовности.
• Переложите полученную смесь в кастрюлю, добавьте фасоль и продолжайте готовить блюдо в течение 5 минут. В последние 2 минуты приготовления блюда положите кабачки.
• Дайте настояться, посыпав перцем и солью. Выключите огонь и добавьте 2 ст. ложки песто. Попробуйте и добавьте еще песто, если это необходимо. Подавайте блюдо горячим.
• Украсьте бланшированной спаржей.
 |
Полезная информация! Для этого супа можно использовать как натуральный овощной бульон, так и бульонный кубик. Калорийность при этом практически не изменится. В суп можно добавить отварной рис (около 30 г на порцию), калорийность блюда при этом увеличится лишь на 30–35 ккал.
СУП ИЗ ТОМАТОВ С КОРИАНДРОМ
На 4 порции.
В одной порции (392 г) 122 ккал.
Ингредиенты: 675 г томатов небольшого размера; 2 ст. ложки растительного масла; 1 лавровый лист; несколько перьев зеленого лука; 2 измельченных зубчика чеснока; 2 ст. ложки порезанного свежего кориандра; 750 мл куриного или овощного бульона; 1 ст. ложка кукурузной муки; 1 ст. ложка томатной пасты.
• Чтобы очистить томаты от кожуры, проткните их вилкой в нескольких местах и поместите в очень горячую воду на 30 секунд, затем переместите в миску с холодной водой. Теперь вы сможете удалить кожуру быстро и легко. Нарежьте очищенные томаты.
• Нагрейте масло в большой кастрюле, добавьте лавровый лист и зеленый лук, затем томаты. Готовьте, помешивая, несколько минут, до размягчения томатов.
• Добавьте соль, чеснок, кориандр, перец и бульон, доведите до кипения и готовьте на медленном огне в течение 15 минут.
• Снимите суп с огня и процедите через сито.
• Смешайте томатную пасту и кукурузную муку в небольшом количестве воды.
• Соедините суп и получившуюся смесь кукурузной муки и томите на небольшом огне до закипания.
• При сервировке добавьте маложирную сметану либо половинки маслин со спаржей.
 |
Полезная информация! Для придания плотности мы добавили в суп кукурузную муку, а для снижения калорийности взяли маложирную сметану.
ЗОЛОТАЯ КУРИЦА С ОСТРОЙ ФАСОЛЬЮ
На 6 порций.
В одной порции (275 г) 206 ккал.
Ингредиенты: 500 г куриного филе; 3 ч. ложки оливкового масла; 1 измельченный перец халапеньо (осторожно: остро!); 800 г белой консервированной фасоли; 200 г консервированных помидоров, нарезать кубиками; 60 г измельченного сыра чеддер; 50 г лука; 2 ч. ложки молотого кумина; 2 ч. ложки молотого кориандра; свежемолотый перец; соль.
• Смешайте кумин, кориандр, перец и соль в чашке среднего размера. Добавьте курицу и встряхните, чтобы курица равномерно покрылась смесью.
• Нагрейте 2 ч. ложки масла в большой неглубокой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте курицу и обжарьте под крышкой до получения коричневого цвета, до пропекания, 2–4 минуты на каждой стороне. Переложите на тарелку и накройте крышкой, чтобы не остыло.
• Убавьте огонь до среднего и добавьте в сковороду оставшуюся 1 ч. ложку масла. Добавьте лук и халапеньо, готовьте, пока они не начнут размягчаться, 1–2 минуты. Добавьте фасоль, помидоры, а также сок, образовавшийся при приготовлении курицы; готовьте, часто помешивая, пока не прогреется, примерно 3 минуты.
• Переложите смесь с фасолью в миску среднего размера, разомните смесь вилкой либо мялкой для картофеля (не используйте блендер или миксер!) до пастообразного состояния, чтобы в нем все же оставались кусочки. Добавьте сыр и перемешайте.
• Подавайте с курицей, нарезанной кусочками.
 |
Полезная информация! В качестве гарнира к этому блюду подойдет салат радичио в кисло-сладком соусе. Радичио нарежьте крупными фрагментами так, чтобы осталась кочерыжка, и припустите на сковороде с маслом, добавьте бальзамический уксус и мед. Кислота гарнира слегка оттянет остроту блюда и сделает вкус мягче и богаче. Блюдо достаточно сытное при малом количестве жиров и углеводов и низкой калорийности. Стоит попробовать!
ОВОЩНАЯ ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
На 4 порции.
В одной порции (253 г) 248 ккал.
Ингредиенты: 1 желтый перец, порубить на кусочки; 1 молодой цукини, нарезать крупными кружками; 1 красный лук, нарезать дольками; 1 ст. ложка и 1 ч. ложка подсолнечного масла; 225 г муки; 5 ст. ложек томатной пасты; 40 г сыра чеддер, натереть; 4–5 ст. ложек воды.
• Нагрейте духовку до температуры 220 0С. Положите перец, лук и кабачок на бумагу для запекания, спрысните овощи столовой ложкой масла. Запекайте их в духовке в течение 20 минут, пока овощи не станут мягкими и не приобретут золотистый оттенок. Достаньте из духовки.
• Добавьте в муку чайную ложку масла и 4–5 ст. ложек воды. Сделайте тесто и раскатайте лепешку диаметром 20 см.
• Положите лепешку на сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте в течение 5 минут с каждой стороны до золотистого оттенка.
• Ложкой нанесите на лепешку томатную пасту, сверху положите овощи и посыпьте сыром. Поставьте пиццу в духовку на 3–4 минуты, пока сыр не расплавится.
• Сервируя, разрежьте пиццу на 8 равных частей, украсьте кресс-салатом.
 |
Полезная информация! Пицца, купленная в магазине, никогда не сравнится с пиццей домашнего приготовления. Блюдо содержит мало насыщенных жиров и соли и является прекрасным источником кальция и витамина С.
ФОРЕЛЬ С ПЕЧЕНОЙ СЛИВОЙ
На 4 порции.
В одной порции (285 г) 287 ккал.
Ингредиенты: 4 куска (400 г) филе форели с кожей; 250 г слив; 50 мл красного вина; 1 ст. ложка растительного масла; 30 г сахара; 400 г спаржи.
• Сливы очистите от косточек и кожи, посыпьте сахаром и сбрызните красным вином.
• Выложите на противень и поставьте в духовку при температуре 140 0С на 20 минут. Затем готовую сливу протрите через шенуа, оставив несколько половинок очищенных слив для сервировки.
• Филе форели обжарьте на сковороде. Влейте красное вино и добавьте сливовое пюре. Тушите до готовности.
• На тарелку выложите отварную спаржу, на нее – готовую форель, украсьте дольками печеной сливы.
 |
Полезная информация! Филе рыбы обязательно должно быть с кожей, которая позволяет сохранить ее форму и не развалиться при тушении. Для того чтобы форель сохранила нежность и сочность, филе необходимо очень быстро обжарить с двух сторон при высокой температуре. При таком способе приготовления создается плотная золотистая корочка, которая сохраняет сок форели внутри. Солить филе стоит крупной солью после обжаривания. Для обжаривания форели достаточно минимального количества растительного масла, поскольку форель – достаточно сочная рыба.
СВИНИНА С АБРИКОСАМИ
На 2 порции.
В одной порции (120 г) 194 ккал.
Ингредиенты: 1 ч. ложка семян тмина; 80 г сушеных абрикосов без косточек; 400 г филе нежирной свинины; 150 мл мадеры, марсалы или портвейна; 1 веточка свежего розмарина; картофель и салат – для сервировки, по желанию.
• На сковороде немного обжарьте тмин, затем смешайте его в кухонном комбайне вместе с абрикосами до мелких кусочков. Полученной смесью фаршируйте свинину.
• Необходимо подготовить 4 равных куска свинины, таким образом, чтобы каждый можно было фаршировать абрикосами. Либо отбейте свиные пласты и заверните в них смесь абрикосов и тмина. Чтобы рулетики не развернулись, обвяжите их нитью.
• Положите в сотейник и накройте фольгой. Запекайте в течение 30–35 минут, пока свинина немного прожарится. Затем снимите фольгу и включите обдув для придания корочки.
• Вино с розмарином доведите до кипения. Держите на огне 5 минут, пока не образуется соус. Достаньте свинину из духовки, оставьте на 5 минут, затем разрежьте на кусочки. Добавьте к соусу любые специи на ваш вкус, полейте мясо перед подачей к столу.
 |
Полезная информация! Для уменьшения содержания жира в блюде мы не обжаривали свинину, а запекали ее в духовом шкафу. Блюдо является прекрасным источником железа, при этом содержит мало насыщенных жиров и соли.