Где проблема?

Малоподвижность во всем мире считают четвертым наиболее опасным фактором риска смерти. Ее опережают только высокое давление, курение и высокий уровень сахара в крови. Однако следует учитывать, что ведение пассивного образа жизни нарастает быстрее всех. Казалось бы, где проблема? Нужно заставить людей больше двигаться, и дело решено! К несчастью, большая часть общества полностью не осознает рисков, которые вызывает сидячий образ жизни.

Обнаружены убедительные доказательства того, что физически неактивный образ жизни повышает риск заболевания самыми разными болезнями. В их числе коронарная болезнь сердца, диабет второго типа, рак груди и толстого кишечника. Всеобъемлющие статистические данные подтверждают: слишком пассивный образ жизни сокращает ее продолжительность. Около 6-10 % случаев упомянутых заболеваний возникают именно вследствие недостатка физической активности. Чаще всего это совпадение наблюдалось у больных сахарным диабетом, затем с летальными случаями других болезней и, наконец, с раком и сердечными болезнями. Во всем мире средняя продолжительность жизни увеличилась бы более чем на полгода, если искоренить сидячий образ жизни. Эти исследования ставят малоподвижность рядом с такими опасными факторами, как курение и лишний вес.

Что организму приносит сидение?

Болезни сердца

Во время сидения мышцы сжигают меньше жира, и кровообращение замедляется, способствуя атеросклерозу. Обнаружена прямая связь длительного сидения с высоким давлением и повышенным уровнем холестерина. Люди с сидячим образом жизни рискуют заболеть кардиоваскулярными болезнями в два раза чаще, чем те, кого работа заставляет двигаться.

Проблемы поджелудочной железы

Поджелудочная железа производит инсулин — гормон, который в виде глюкозы снабжает клетки энергией. Но если образ жизни малоподвижный, мышечные клетки потребляют энергию меньше, и железа продолжает производить все больше ненужного инсулина, который может вызвать диабет и другие болезни. Проведенное в 2011 году исследование показало, что необходимо только один день провести в сидячем положении, чтобы ответ клеток на инсулин был нарушен.

Рак толстого кишечника

Исследования доказали, что длительное сидение повышает риск рака толстого кишечника, груди и эндометрия. Причина этого не вполне ясна, возможно, излишний инсулин инициирует создание новых клеток. Есть предположение, что активный образ жизни помогает действовать природным антиоксидантам, которые уничтожают свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток и рак.

Атрофированные мышцы живота

Когда мы стоим или хотя бы сидим прямо, мышцы живота — это то, что удерживает нас вертикально. Сидя сгорбившись на стуле, мы их не используем, и это вместе с натянутыми мышцами спины формирует неправильную осанку, которая деформирует естественный изгиб позвоночника. Такое состояние называется гиперлордозом.

Неподвижные бедра

Гибкие внутренние мышцы тазобедренного сустава помогают лучше сохранять правильное положение бедер, а у хронических «заседателей» эти мышцы в передней части тела не столь активны. Это уменьшает длину шага и ограничивает диапазон движений. Исследователи считают, что именно эта уменьшенная мобильность тазобедренных суставов является причиной того, почему пожилые люди часто теряют равновесие и падают.

Слабая большая ягодичная мышца

Сидение от большой ягодичной мышцы не требует ни малейшего усилия, поэтому она укорачивается. Непривычная к движению, она сильно ослабляет упор ногами, и ходьба быстро становится утомительной.

Плохая циркуляция

Если долгое время проводить в сидячем положении, замедляется циркуляция венозной крови, что вызывает венозный застой в ногах. Проблема может начинаться с опухших лодыжек и варикозных вен и до опасных сгустков крови — глубокого тромбоза вен, что создает большой риск инсульта.

Хрупкость костей

Переноска веса тела (ходьба и бег) укрепляет кости бедер и ног. Они становятся более плотными и выносливыми. Недостаток этой активности ученые частично связывают с ростом случаев остеопороза.

Затуманенный ум

При движении мышц тела мы помогаем также кровообращению головы, снабжая мозг кислородом, и он активно выделяет все необходимые химические вещества, улучшающие мышление и настроение. В сидячем положении эти процессы не протекают правильно, и функции мозга замедляются.

Стянутая шея

Если много времени проводить с наклоненной к экрану или клавиатуре головой, есть риск травмировать шейные позвонки.

Сведенные плечи и спина

Сгибается не только шея — то же самое происходит с мышцами спины и плеч, особенно страдает трапециевидная мышца, соединяющая шею и плечи.

Пониженная гибкость позвоночника

Позвоночник, который регулярно не двигается, становится жестким и уязвимым даже в повседневных действиях — когда мы тянемся за посудой на верхних полках или наклоняемся, чтобы завязать шнурки. Когда мы двигаемся, диски между позвонками меняют свое положение: расширяются и сжимаются, как губка, всасывая новую кровь и питательные вещества. „При длительном сидении этого не происходит, к тому же неравномерное сжатие дисков угрожает их структурными изменениями — грыжами, которые и меняют осанку, и вызывают боль,” напоминает врач физикальной медицины и реабилитации VCA Гуна Витолиня.

Что ты можешь делать?

• Сиди на чем-то шатком, например на тренировочном мяче или хотя бы стуле без спинки, с целью заставить наиболее важные мышцы работать. Садись прямо и держи ноги на полу так, чтобы на них опиралась примерно четвертая часть веса.
• Растягивай мышцы бедер, посвящая каждой стороне по три минуты каждый день.
• Прогуливайся во время рекламы, когда смотришь телевизор. Даже очень медленно сделав круг по квартире, можно сжечь в два раза больше калорий, чем сидя. Конечно, чем активнее, тем лучше.
• Если рабочий день проходит главным образом за письменным столом, время от времени меняй позу — сидя, стоя, — или примерно раз в полчаса встань и погуляй по комнате.
• Попробуй позы йоги — коровы (на четвереньках, упор на вытянутых руках, спина прогнута, голова вверх) и кошки (на четвереньках, упор на вытянутых руках, спина выгнута горбом, голова вниз), тем самым улучшая способность спины растягиваться и сгибаться.

Как правильно сидеть?

• Не наклоняйся вперед.
• Расслабь плечи.
• Руки — вдоль боков.
• Локти за столом согни под углом 90 градусов.
• Обопрись нижней частью спины.
• Ступни держи прямо на полу.

Как приучить себя ежедневно разминаться

• Старайся пройтись каждые 30 минут.

• Если это невозможно, используй каждую паузу, чтобы хотя бы подняться и потянуться.

• Во время телефонного разговора стой или ходи туда-сюда по комнате.

• Не пиши сидящему в соседнем помещении коллеге сообщения, а зайди и поговори лично.

• Если доступен стол с функцией регулировки высоты, по-разному меняй его положение, чтобы можно было работать и стоя.