Значимость цинка для здорового питания

Цинк — один из важнейших минеральных элементов, потому что он необходим для каталитической активности примерно 300 ферментов, а также для множества процессов клеточного метаболизма. Особенно важно включить цинк в питание беременных женщин, чтобы поддержать нормальный рост и развитие плода. Учитывая то, что даже умеренный дефицит цинка приводит к ряду проблем со здоровьем и серьезно снижает иммунитет, нужно ежедневно получать достаточное количество этого полезного микроэлемента.

Мужчины старше 19 лет должны потреблять по 11 мг цинка ежедневно, в то время как женщинам требуются всего 8 мг. Однако беременным женщинам также необходимо 11 мг цинка в день, а во время грудного вскармливания — до 12 мг. Но не стоит и перебарщивать с цинком. Побочные эффекты от переизбытка этого микроэлемента: тошнота, потеря аппетита, боль в животе, рвота, диарея, головные боли. Нельзя, чтобы в сутки человек потреблял более чем 40 мг цинка, если на то нет врачебных предписаний.

Кто в зоне риска цинкового дефицита?

Некоторые люди больше остальных подвержены риску дефицита цинка. К ним можно отнести тех, кто:

• не соблюдает здоровое питание;
• предпочитает вегетарианство (поскольку наиболее богатые источники цинка — это продукты животного происхождения);
• страдает желудочно-кишечными заболеваниями: неспецифическим язвенным колитом, болезнью Крона, синдромом короткой кишки и хронической диареи;
• имеет хроническую печеночную или почечную недостаточность;
• болеет сахарным диабетом;
• злоупотребляет алкогольными напитками — алкоголь уменьшает всасывание цинка и увеличивает его выведение с мочой;
• употребляет продукты с большим количеством железа;
• переживает состояние беременности и период лактации.

Ниже представлены несколько частых признаков того, что организм особенно нуждается в цинке:

Нарушение чувства вкуса и запаха

Если человек понимает, что в последнее время он не может как следует насладиться запахом любимых роз, а утренняя обжарка кофе потеряла свой аромат — налицо один из классических признаков хронического дефицита цинка. Достаточный уровень цинка нужен для получения фермента карбоангидразы, который имеет решающее значение для вкуса и запаха.

Плохое заживление ран

Если раны слишком медленно заживают, это тоже может быть признаком недостатка в организме микроэлемента цинка. Без него клеткам трудно делиться и расти с нужной скоростью, а значит, кожа медленнее восстанавливается после повреждений. Особенно цинк эффективен для быстрого заживления язвочек вокруг рта.

Депрессия или стресс

Цинк влияет на способность мозга моделировать реакцию на стресс. Было установлено, что у людей, страдающих депрессией и повышенной тревожностью, в крови не хватает цинка. В таких случаях нужно обогатить питание с помощью продуктов с цинком, чтобы исключить нежелательные последствия негативных эмоций. Замечено, что после приема правильных антидепрессантов уровень цинка возвращается в нормальное состояние.

Проблемы с кожей

О нехватке цинка может рассказать и кожа. Прыщи, акне и некоторые другие кожные высыпания тоже часто бывают при недостатке цинка в организме. Это связано с тем, что поступление цинка связано с образованием белков, обладающих противовоспалительным действием и защищающих клетки от УФ-излучения, которое приводит к преждевременному старению кожи. Кроме того, цинк способствует повышению в организме запасов витаминов группы А, в частности ретинолу. Во многом благодаря ему кожа длительно сохраняет свою красоту и здоровье.

Плохой иммунитет

Если уровень цинка уменьшается, это приводит к частым болезням. Иммунитет серьезно зависит от потребления питательных веществ, в том числе и цинка. Объясняется это тем, что данное вещество способствует росту клеток и производству белых кровяных телец. Последние из них нужны для подавления вирусов и бактерий. Цинк также эффективен для предотвращения хронического воспаления, которое часто чревато такими серьезными проблемами, как астма, аллергия, болезни сердца, преждевременное старение.

Медленно растущие или поврежденные ногти

Клетки, которые участвуют в производстве кожных покровов, волос и ногтей, особо нуждаются в нормальном уровне цинка. Этот микроэлемент важен для процесса деления и роста клеток. Если организм не получает достаточного количества цинка, состояние волос и ногтей начинает заметно ухудшаться: они медленно растут и болеют.

Плохая память и внимание

Микроэлемент цинк играет ключевую роль в формирования воспоминаний, поскольку он регулирует связь между нейронами и гиппокампом. Это улучшает память и способность к обучению. Исследователи обнаружили, что всего лишь разовая добавка цинка, обеспечивающая 50% от суточной нормы, улучшает у людей концентрацию внимания. Следует отметить, что цинк лучше усваивается при правильном балансе с другими питательными веществами, поступающими с продуктами питания.

Ухудшение зрения

Обнаружено, что цинк имеет жизненно важное значение для зрения. Он помогает витамину А вырабатывать меланин, который защищает глаза. Некоторые исследования показывают, что потребление достаточного количества цинка улучшает ночное зрение и может замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации до 25%.

Лучшие пищевые источники цинка

Если необходимо пополнить запасы цинка в организме, то в ежедневное питание нужно включать блюда из следующих цинкосодержащих продуктов:

• устрицы;
• говяжьи ребра;
• кедровые орехи;
• постная свинина;
• бобы;
• тыква;
• кабачки;
• кунжут;
• темный шоколад;
• шпинат.

Чрезмерное употребление чая и кофе препятствует усвоению цинка так же, как и продукты или пищевые добавки, богатые кальцием и железом.

Количество цинка в рационе при соблюдении вегетарианской диеты ниже, чем при обычном питании. Кроме того, вегетарианцы, как правило, потребляют много цельного зерна и бобовых, а они содержат вещества, препятствующие всасыванию цинка. По этим причинам вегетарианцам разрешается употреблять на 50% больше цинка в день, чем мясоедам.